Într-o lume agitată, în care timpul nu este niciodată suficient, este ușor să fii tentat să alegi opțiuni rapide și nesănătoase atunci când vine vorba de mâncare. Totuși, alimentația sănătoasă nu trebuie să fie complicată sau să implice ore întregi de gătit. Există multe rețete rapide, ușor de preparat și extrem de nutritive, care te pot ajuta să îți menții energia pe parcursul zilei, fără a compromite sănătatea. Iată 10 rețete delicioase și echilibrate pe care le poți prepara într-un timp scurt.
- Smoothie verde energizant
Ingrediente:
- 1 mână de spanac proaspăt
- 1 banană
- 1/2 măr verde
- 1 lingură de semințe de chia
- 200 ml apă sau lapte de migdale
Mod de preparare: Amestecă toate ingredientele într-un blender până obții un smoothie cremos. Este o opțiune excelentă pentru un mic dejun rapid sau o gustare plină de vitamine și minerale.
- Salată de quinoa cu legume
Ingrediente:
- 100 g quinoa
- 1 castravete
- 1 roșie mare
- 1/2 ardei gras
- 1 lingură de ulei de măsline
- Suc de lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de preparare: Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi las-o să se răcească. Taie legumele și amestecă-le cu quinoa. Stropește cu ulei de măsline și suc de lămâie, apoi asezonează cu sare și piper.
- Omletă cu legume și avocado
Ingrediente:
- 2 ouă
- 1/2 avocado
- 1 mână de spanac
- 1/4 ceapă roșie
- Sare și piper după gust
Mod de preparare: Bate ouăle și adaugă-le într-o tigaie antiaderentă încinsă. Adaugă legumele tăiate și lasă omleta să se rumenească pe ambele părți. Servește cu felii de avocado deasupra.
- Wrap cu hummus și legume
Ingrediente:
- 1 lipie integrală
- 2 linguri de hummus
- 1/2 castravete
- 1 morcov ras
- 1 mână de frunze de salată
Mod de preparare: Întinde hummusul pe lipie, adaugă legumele tăiate subțire și salata, apoi rulează lipia pentru a forma un wrap. Este perfect pentru o gustare rapidă și sănătoasă.
- Supă de linte roșie
Ingrediente:
- 200 g linte roșie
- 1 morcov
- 1 ceapă
- 2 căței de usturoi
- 1 l de apă sau supă de legume
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare: Călește ceapa, morcovul și usturoiul tăiate mărunt în ulei de măsline. Adaugă lintea și apa (sau supa de legume) și lasă să fiarbă timp de 20-25 de minute. Asezonează cu sare și piper și servește caldă.
- Salată de ton cu avocado
Ingrediente:
- 1 conservă de ton în apă
- 1/2 avocado
- 1 mână de frunze de salată
- 1/2 roșie
- Suc de lămâie
- Sare și piper
Mod de preparare: Amestecă tonul scurs cu legumele tăiate și avocado-ul. Stropește cu suc de lămâie și asezonează cu sare și piper. Este o salată sățioasă, plină de proteine și grăsimi sănătoase.
- Buddha bowl cu tofu și legume
Ingrediente:
- 100 g tofu
- 1/2 avocado
- 1/2 castravete
- 1 morcov
- 1/2 cană de quinoa
- Sos de soia
Mod de preparare: Gătește quinoa conform instrucțiunilor. Prăjește tofu în tigaie cu puțin ulei de măsline și sos de soia. Taie legumele și pune-le într-un bol, adăugând quinoa și tofu deasupra. Poți adăuga și un strop de sos de soia pentru extra savoare.
- Pui la grătar cu salată de varză și morcov
Ingrediente:
- 1 piept de pui
- 1/2 varză mică
- 1 morcov
- 1 lingură de ulei de măsline
- Suc de lămâie
- Sare și piper
Mod de preparare: Gătește pieptul de pui la grătar și taie-l în fâșii. Rade varza și morcovul, apoi amestecă-le cu ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper. Servește puiul cu salata alături pentru o masă completă și sănătoasă.
- Frittata cu legume
Ingrediente:
- 3 ouă
- 1/2 dovlecel
- 1 ardei gras
- 1 ceapă
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper
Mod de preparare: Bate ouăle și adaugă-le într-o tigaie antiaderentă. Adaugă legumele tăiate și gătește până când frittata se rumenește. Servește-o caldă sau la temperatura camerei.
- Budincă de chia cu lapte de migdale
Ingrediente:
- 3 linguri de semințe de chia
- 200 ml lapte de migdale
- 1 linguriță de miere
- 1/2 banană
Mod de preparare: Amestecă semințele de chia cu laptele de migdale și mierea. Lasă-le la frigider pentru cel puțin 4 ore sau peste noapte. Servește cu felii de banană deasupra pentru un mic dejun rapid și delicios.
Concluzie
Aceste rețete rapide și echilibrate sunt perfecte pentru o alimentație sănătoasă, fără a petrece mult timp în bucătărie. Indiferent că vrei să pregătești un mic dejun, un prânz sau o cină ușoară, aceste rețete sunt o sursă excelentă de nutrienți, proteine și vitamine, oferindu-ți energia de care ai nevoie pentru întreaga zi. Ai grijă de corpul tău și de stilul tău de viață cu mese simple și delicioase!
Sursă: info-covasna.ro
